≡ Menu

Cara Diet Alami: Ubah Pola dan Kebiasaan yang Buruk

Setelah tulisan diet alami sebelumnya, banyak pembaca yang masih belum mengerti sebenarnya diet alami itu seperti apa sih? Nah, pada cara diet alami bagian 2 ini, kami akan coba jelaskan kembali secara terperinci dan lebih detail.

Diet merupakan pola yang sudah sangat lazim digunakan untuk menurunkan berat badan. Umumnya, diet mengharuskan para pelakunya untuk melakukan perubahan terhadap pola makan, gaya hidup, dan juga perubahan kecil terhadap rutinitas latihannya.

Nah, perubahan kecil inilah yang nantinya diharapkan bisa menjadi kebiasaan jangka panjang.

Cara Diet Alami

Guna mencapai berat badan ideal, diet yang dilakukan tidak boleh sembarangan, karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Maka dari itu, mempraktikkan kebiasaan makan yang benar beserta dengan olahraga ringan merupkan kombinasi yang tepat untuk menurunkan berat badan secara sehat dan alami.

1. Pola Makan

Membuat Rancangan Makanan

Jika kamu benar-benar ingin memiliki pola makan yang lebih sehat, maka mulailah dengan membuat rancangan terlebih dahulu. Pasalnya, orang yang sudah memiliki rancangan makanan cenderung tidak mudah tergoda terhadap makanan-makanan cepat saji, atau menghabiskan waktu di tempat makan yang tidak menjamin kesehatan hidangannya.

Mulai dari sekarang, buat perencanaan makanan kamu meliputi sarapan, makan siang, makan malam, serta beberapa camilan sehat untuk kurun waktu satu minggu. Lakukan pencatatan secara detil, termasuk untuk makanan yang memakan waktu lama dalam proses memasaknya, sehingga kamu bisa memangkas waktunya.

Untuk sarapan, cara diet alami yang direkomendasikan adalah dengan menyantap semangkuk oatmeal dengan setengah buah grapefruit, atau kombinasi dari tumis sayuran, telur orak-arik, dan keju rendah lemak.

Saat makan siang, kamu bisa mencoba salad berporsi besar yang mengikutsertakan bayam, selada, wortel, satu genggam biji kenari, separuh buah avokad, dan kacang. Untuk kacang, kamu bisa menggunakan kacang hitam atau garbanzo. Agar selera makanmu bisa sedikit tergugah, maka percikkan sedikit cuka salad berwarna hitam di atasnya.

Pada malam hari, kamu bisa menyantap makanan yang lebih berbobot dengan menu satu porsi beras merah, ikan salmon panggang ditambahkan sedikit lemon, serta tambahan zucchini panggang. Sementara untuk waktu ngemil, kamu bisa memilih buah atau sayur. Kamu bisa juga mencoba ngemil telur rebus dengan biji rami atau blueberry yang sudah dihaluskan.

Mengukur Porsi

Saat rancangan makanan kamu sudah tersusun, maka cara diet alami yang harus kamu lakukan selanjutnya adalah dengan mengukur porsi dari makanan itu sendiri.

Melakukan penghitungan kalori, membatasi lemak dan karbohidrat, serta membatasi kelompok makanan tertentu memang terdengar sangat membosankan. Namun inilah yang harus kamu lakukan untuk mendapatkan berat badan yang ideal secara aman dan sehat.

Saat kamu mulai mengukur atau memantau porsi sebuah hidangan, maka secara alami kamu akan mulai mengurangi sedikit-demi sedikit jumlah kalori dalam makanan tersebut. Diharapkan, hal seperti ini bisa menjadi kebiasaan kamu dalam jangka panjang.

Jika memungkinkan, sebaiknya gunakan gelas ukur, timbangan makanan, atau sendok takar agar proses pengukuran porsi itu tidak keluar jalur. Kamu bisa juga mengukur semua mangkuk, cangkir, atau wadah yang ada di dapur untuk mendapatkan jumlah takaran yang mampu ditampung oleh peralatan tersebut.

Konsumsi Makanan Seimbang

Bukan rahasia lagi bahwa konsumsi makanan yang tepat sangat membantu dalam upaya untuk menurunkan berat badan, termasuk untuk mempertahankannya. Nah, dengan mengonsumsi makanan yang seimbang setiap harinya, kamu sudah menyantap segala jenis nutrisi dalam jumlah yang cukup sehingga fungsi-fungsi tubuh bisa berjalan dengan optimal.

menu diet untuk anak

Konsumsi makanan sehat seimbang

Adapun cara diet alami itu adalah dengan mengonsumsi beberapa makanan dari kelompok makanan tertentu dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian. Itulah mengapa sebelumnya kami meminta kamu untuk mengukur porsi makanan. Pastikan pula untuk menyesuaikan porsi makanan tersebut dengan aktivitas harianmu.

Untuk variasi dari setiap kelompok makanan, misalnya sayur, kamu bisa melakukanya dengan cara memberi lebih banyak opsi untuk sayuran yang mengandung vitamin, mineral, dan anti-oksidan.

Konsumsi Protein

Pada dasarnya, kamu diharuskan untuk mengikutsertakan protein dalam setiap makanan, paling tidak antara 85-113 gram protein. Selain sebagai nutrisi, protein sangat membantu kamu untuk merasa kenyang lebih cepat. Selain itu, porsi protein yang bisa bertahan dikisaran 85-113 gram setiap kali makan juga akan membantu dalam mengendalikan asupan kalori mu.

Makanan protein dan sayur untuk kesehatan

Makanan protein dan sayur untuk kesehatan

Nah, untuk mencukupi kebutuhan protein tersebut, maka pilihlah daging tanpa lemak. Kamu bisa juga memilih telur, daging unggas, daging ikan, daging sapi tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan sejumlah biji-bijian dan kacang-kacangan

Intinya adalah, di setiap makanan atau camilan kamu wajib disertai satu porsi protein sehingga jumlah minimum harian kamu bisa terpenuhi.

Sayur dan Buah

Apa yang terjadi jika kami mengatakan bahwa cara diet alami itu mewajibkan untuk mengonsumsi minimal lima porsi sayur dan buah? Kamu tentu akan mengernyitkan kening bukan? Namun kedua jenis makanan inilah yang menyediakan pasokan nutrisi secara berlimpah namun dengan kandungan kalori yang amat kecil.

Meskipun buah dan sayur itu memiliki kalori yang rendah, namun kamu tetap harus mengukur porsinya. Usahakan agar porsi buah itu hanya 1 potong kecil atau ½ cangkir untuk buah yang dicincang. Sementara untuk sayur, konsumsilah sebanyak 1-2 cangkir salad dengan sayuran yang berdaun hijau.

Nah, dikarenakan kamu diharuskan untuk mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah yang banyak setiap harinya, maka akan lebih mudah jika kamu menyantap 1-2 porsi setiap makan dan saat ngemil.

Jangan Menghukum Diri Sendiri

Pastikan untuk tidak terlalu terobsesi dalam menghitung kalori hingga menghukum diri sendiri dengan tidak mengonsumsi makanan berlemak lagi. Apa yang harus kamu lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan tidak sehat tersebut dalam jumlah yang kecil serta tidak terlalu sering.

Sebaliknya berikan diri kamu bonus.

Sebaliknya berikan diri kamu bonus.

Ingat, diet secara alami itu bukan berarti mengharamkan makanan-makanan tertentu. Jika kamu memang memiliki makanan favorit namun tergolong tidak sehat, maka santaplah dalam jumlah sedang atau sedikit saja. Satu atau dua kali seminggu tidak akan mempengaruhi berat badanmu.

Saat kamu terlanjur mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi, misalnya saat di sebuah pesta, maka imbangilah hal tersebut dengan mengonsumsi makanan yang rendah gula dan lemak untuk beberapa hari ke depan. Untuk porsi yang berlebih, maka kamu bisa mengimbanginya dengan olahraga.

Minum Air Putih

Sebuah cara diet alami yang wajib untuk dilakukan. Ya, bagaimanapun juga, jumlah cairan tubuh yang mencukupi memiliki kaitan langsung terhadap proses penurunan berat badan. Bukan hanya itu, kecukupan cairan tubuh itu juga sangat membantu dalam menunjang tubuh yang sehat.

menu diet air putih

Konsumsi Air Putih Minimal 4 Liter Sehari

Adapun jumlah air putih yang disarankan untuk dikonsumsi setiap harinya adalah antara 8-13 gelas sehari, tergantung dari seberapa berat aktivitas harian kamu. Selain itu, usahakan pula untuk memilih minuman yang tidak mengandung gula dan kafein, termasuk untuk air putih yang berperasa, minuman olahraga, bahkan jus buah sekalipun.

2. Menurunkan Berat Badan

Lakukan Perubahan Bertahap

Melakukan perubahan sekaligus tentu akan membuat sistem tubuh merasa tersiksa. Hal seperti ini juga bisa membuat pelaku diet merasa sulit untuk menjalankan dan bertahan terhadap pola diet yang sedang diterapkan. Nah, cara diet alami yang dianjurkan adalah dengan melakukan perubahan kecil dan bertahap dalam rutinitas harian.

Misalnya dengan mengganti mentega dengan minyak zaitun saat memasak, atau dengan melakukan olahraga ringan 15 menit setiap harinya.

Mengubah Mind-set Terhadap Makanan

Mulai saat ini, ubahlah cara berpikir kamu mengenai makanan, sehingga kamu tidak lagi melihatnya sebagai sebuah rutinitas yang bisa membuat nyaman. Pasalnya, ada banyak orang yang menganggap bahwa makanan merupakan obat mujarab saat suasana hati sedang sedih, marah, ataupun bosan.

Atur kembali mind-set tentang diet kamu.

Atur kembali mind-set tentang diet kamu.

Pahamilah bahwa makanan adalah sesuatu yang harus masuk ke dalam tubuh sebagai bahan bakar untuk bisa menjalankan aktivitas harian. Dengan demikian, kamu akan memiliki obsesi untuk memilih bahan bakar terbaik demi menunjang aktivitas, hal yang kemudian akan mendorongmu untuk memilih makanan yang sehat.

Tetapkan Tujuan

Saat kamu sudah memutuskan untuk menjalani diet, maka tetapkan pula sebuah tujuan yang realistis dan memang mampu kamu capai, sehingga ada motivasi lebih saat menjalani program diet tersebut. Penetapan tujuan itu sendiri akan membantu kamu dalam mengambil tindakan, di mana penurunan berat badan akan menjadi ganjarannya.

Untuk cara diet alami, penurunan berat badan yang normal itu berkisar antara 0,45 kg – 0,9 kg dalam kurun waktu seminggu. Lebih dari itu, bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Maka dari itu, penting untuk menetapkan tujuan sehingga kamu bisa melihat kemajuan yang diperoleh sepanjang waktu program.

Olahraga Teratur

Bukan hanya menunjang proses penurunan berat badan, namun olahraga yang teratur juga membantu untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karenanya, kamu disarankan untuk melakukan latihan kardio selama 150 menit/minggu yang disertai dengan latihan kekuatan dalam kurun waktu 2 hari.

olahraga untuk mengecilkan pinggang


© Martin Mark Soerensen/depositphotos.com

Olahraga juga bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik. Hal ini dikarenakan adanya pelepasan hormon endorfin, sebuah zat yang bisa membuat kita merasa lebih bahagia dan percaya diri, sehingga sangat membantu dalam mengendalikan nafsu makan.

Untuk itu, carilah jenis olahraga yang memang kamu sukai, sehingga ada semangat lebih dalam melakukannya, bukannya merasa terbebani. Anggaplah olahraga itu sebagai sesuatu yang berguna bagi kesehatan tubuh kamu, bukannya sebuah hukuman. Akan lebih baik jika kamu memiliki teman latihan, sehingga bisa membantumu untuk tidak keluar jalur.

Setelah itu, mulailah untuk meningkatkan aktivitas harianmu. Misalnya saja dengan memilih berjalan saat ke toko, atau memanfaatkan waktu istirahat kerja dengan berjalan-jalan di sekitar kantor. Hal-hal kecil seperti ini sangatlah efektif dalam proses penurunan berat badan serta kesehatan tubuh kamu.

Waktu Tidur

Selain olahraga yang rutin, cara diet alami itu juga mensyaratkan waktu tidur yang cukup. Pasalnya, waktu tidur yang kurang bisa berdampak buruk bagi kesehatan fisik yang sekaligus mempengaruhi kondisi mental secara keseluruhan. Jika sudah demikian, maka langkah kamu dalam menurunkan berat badan itu akan semakin berat.

Bukan hanya itu, tubuh yang kekurangan waktu tidur juga akan membuat produksi hormon ghrelin semakin meningkat. Nah, hormon ghrelin inilah yang kemudian akan membuat kamu merasa sangat lapar pada hari berikutnya.

Delapan jam adalah waktu tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa, di mana usia remaja membutuhkan waktu yang lebih banyak. Untuk lebih memudahkan, maka matikanlah segala perangkat elektonik 30 menit sebelum memasuki waktu tidur.

Hal ini sangat dianjurkan mengingat perangkat-perangkat seperti itu menghasilkan cahaya yang bisa menggangu sistem sirkadian, sehingga jam biologis kamu menjadi terlambat yang berujung pada sulitnya mengatur waktu tidur.

3. Hindari Kesalahan dalam Program Diet

Hindari Diet Ketat

Kamu pernah mendengar fad diet? Ini merupakan jenis diet yang menghilangkan nutrisi tertentu dalam pola makan. Di luar sana, ada ratusan pola diet yang mengklaim mampu menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat.

Jika benar adanya, maka bisa dipastikan bahwa cara tersebut tidak aman, tidak sehat, serta sulit untuk dijalani dalam waktu panjang.

cara menurunkan berat badan untuk anak-anak

Manajemen DIet
© Sean Prior/depositphtos.com

Sekalipun cara diet alami itu tergolong lama, namun kamu akan menemui sebuah hasil yang lebih baik bagi kesehatan tubuh serta kemampuan mempertahankan berat dalam jangka panjang yang lebih baik. Selalu ingat bahwa tidak ada metode diet yang secara ajaib bisa menurunkan berat badan dalam waktu cepat yang sekaligus mempertahankan berat tersebut.

Baca juga: Cara diet sehat

Faktanya, menurunkan berat badan lewat cara yang alami dan sehat itu menuntut sebuah kerja keras yang disertai dengan perubahan gaya hidup.

Meski demikian, kami tidak mengatakan bahwa program diet yang ada di luar sana itu merupakan hal yang buruk, karena masih banyak hal positif yang bisa kamu dapatkan darinya.

Hanya saja, sudah terlalu banyak program diet yang menitikberatkan pola makan dan latihan yang ketat, namun hanya sedikit saja yang membahas mengenai perubahan pola hidup yang nyata dan berkelanjutan.

Stigma Makanan Diet

Sebuah studi mengungkapkan bahwa saat seseorang memiliki hasrat untuk menyantap makanan yang bebas gula, tanpa lemak, ataupun makanan-makanan yang dikonotasikan sebagai makanan versi diet, maka bisa membuat orang tersebut semakin terpicu untuk makan lebih banyak. Inilah bagian yang paling menantang.

Saat ini, ada banyak sekali makanan yang diklaim sebagai makanan yang “ramah” untuk diet yang mampu mempertahankan jumlah kalorinya. Banyak pula makanan yang disebut bebas lemak dan gula. Namun apa yang terjadi sebenarnya adalah, produsen sudah menyiasati hal tersebut dengan menggantinya dengan bahan olahan.

Maka dari itu, cara diet alami yang tepat adalah dengan tetap disiplin pada pengendalian porsi makanan, serta konsumsilah makanan dengan porsi yang kecil.

Jadi, dibanding meyantap es krim batangan yang diklaim bebas gula dan lemak, mengapa kamu tidak menyantap es krim berkualitas tinggi saja namun dengan porsi ½ cangkir saja? Dengan demikian, kamu akan merasa lebih puas.

Makanlah dengan Perhatian

Laporan menunjukkan, orang yang makan sembari beraktivitas (menonton TV, ber-internet, atau membaca buku) mayoritas merasa kurang kenyang jika dibandingkan dengan mereka yang memang memberi perhatian penuh terhadap apa yang sedang ia makan.

Dalam artian lain, menyantap makanan dengan penuh perhatian bisa membantu kamu untuk tetap fokus dan memiliki kontrol dalam mengatur porsi makanan.

Selain itu, pastikan pula kamu bisa mengunyah makanan hingga lembut dan telanlah sampai habis sebelum kamu melanjutkan ke suapan berikutnya. Cobalah untuk makan secara tenang dan perlahan. Pada tingkatan selanjutnya, kamu harus pula memperhatikan makanan yang masuk ke dalam mulut, mulai tekstur, suhu, hingga rasanya.

Saat kamu sudah merasa puas dengan makanan tersebut (bukan kenyang), maka segeralah berhenti. Jika sebelumnya kamu sudah mengukur dan memantau porsi dari makanan tersebut, maka akan lebih mudah bagimu untuk mengetahui kapan waktu yang tepat untuk berhenti makan.

***

TIPS:

  • Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk menerapkan pola diet, gaya hidup, dan rutinitas olahraga tertentu.
  • Tanamkan pikiran yang positif serta komitmen dalam mencapai tujuan. Setelah itu, tetap jalankan gaya hidup sehat agar berat badan kamu bisa bertahan.
  • Kesabaran adalah pondasi dasar untuk merealisasi tujuan yang sudah kamu buat.

Nah, sekian ulasan kami mengenai cara diet alami. Semoga bisa menjadi referensi dalam usaha kamu untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Selamat mencoba!

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment