≡ Menu

Cara Lengkap Mengecilkan Pantat Step By Step!

Kali ini saya akan update beberapa tulisan saya terdahulu tentang cara mengecilkan bokong. Cara ini saya tulis lebih detail dan terperinci, so bernafaslah, karena akan panjang.

Bagi wanita dewasa, mereka memiliki kadar hormon estrogen yang secara alamiah akan mendorong lemak menuju area-area tertentu, seperti pada pantat. Jadi, jangan heran jika kamu menemukan banyak penumpukan lemak pada bagian tersebut.

Adapun solusi untuk mengatasi masalah seperti ini tidaklah bisa dilakukan secara spesifik, di mana untuk bisa mengecilkan ukuran pantat, kamu harus melakukan pengurangan ukuran pada seluruh bagian tubuh.

Cara Mengecilkan Pantat

Penurunan berat badan secara keseluruhan akan berpengaruh pada perubahan berbagai ukuran tubuh. Kamu akan melihat bagaimana efek dari pengurangan lemak tersebut bisa mempengaruhi lingkar perut, pinggul, paha, hingga pantat.

Nah, jika kamu memang berniat untuk mengecilkan ukuran pantat mu, maka cobalah untuk menjalani diet yang dipadukan dengan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Berikut adalah program diet untuk mengecilkan pantat:

1. Program Diet

Membuat Jurnal Makanan

Untuk 1 minggu ke depan, buatlah sebuah jurnal makanan. Ini merupakan “alat” yang memudahkan kamu dalam memantau pola makan sekaligus memberi panduan mengenai hal-hal apa saja yang bisa kamu modifikasi untuk menurunkan berat badan.

Kamu bisa memulai dengan mencatat porsi dari setiap makanan, minuman, dan camilan. Khusus untuk makanan berlemak tinggi dan minuman berkalori, beri tanda merah dan masukkan ke dalam prioritas utama sebagai hal yang harus dihindari.

Terbiasa untuk mencatat jurnal makanan akan memberi kamu semacam tanggung jawab. Apalagi penelitian menunjukkan bahwa para pelaku diet yang terus mencatat jurnal makanannya memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi dalam menurunkan berat badan. Jika hal tersebut bisa kamu jalankan, maka usaha untuk mengecilkan ukuran pantatmu tentu akan lebih mudah.

Mengurangi Kalori

Setelah kamu memiliki jurnal makanan, maka cara mengecilkan pantat yang harus kamu lakukan selanjutnya adalah dengan mengurangi asupan kalori harian.

cara mengecilkan pantat

Kacang-kacangan
© jedi-master/fotolia.com

Angka 500 adalah batasnya. Mengurangi konsumsi kalori diharapkan bisa membantu tubuh kamu untuk menggunakan cadangan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi, termasuk untuk lemak-lemak yang ada pada area pantat.

Secara umum, pembatasan asupan kalori pada angka 500 setiap harinya bisa menghasilkan penurunan berat badan antara 0,5 hingga 1 kg dalam 1 minggu. Dari sisi medis sendiri, angka 1 kg per minggu tersebut dianggap sebagai batas yang aman dan sehat dalam proses penurunan berat badan.

Itulah mengapa sangat penting untuk memiliki jurnal makanan, sehingga kamu bisa melakukan seleksi terhadap kelompok makanan apa saja yang harus masuk dan dieliminasi agar asupan kalori harianmu bisa tetap terjaga pada angka 500 kalori.

Mengatur Porsi Makanan

Agar bisa melakukan pembatasan pada jumlah kalori, kamu juga sebaiknya melakukan pengaturan porsi makanan. Semakin baik jika kamu bisa melakukan pengukuran pada makanan.

Ubah kebiasaan makan

Ubah kebiasaan makan

Untuk hasil yang lebih tepat, sebaiknya gunakanlah gelas ukur atau timbangan makanan. Pasalnya, pengaturan porsi makanan dengan metode perkiraan saja bisa membuat total asupan kalori kamu melebihi ambang batas.

Untuk memudahkan, berikut ukuran porsi makanan yang kami rekomendasikan:

  • Protein berkisar 85 hingga 115 gram atau seukuran satu set kartu remi.
  • Biji-bijian sebanyak 28 gram atau seukuran ½ cangkir standar.
  • 2 cangkir sayuran berdaun hijau.
  • 1 buah berukuran kecil atau ½ cangkir potongan buah.

Cara mengecilkan pantat lewat pengaturan porsi makanan ini mengharuskan kamu untuk memasukkan 1 porsi protein yang disertai dengan 2 porsi sayur atau buah ke setiap menu. Sementara untuk biji-bijian, konsumsilah 2 hingga 3 porsi sehari.

Makanan Rendah Kalori

Selain memantau jumlah kalori dan ukuran porsi dari makanan, kamu juga harus paham mengenai jenis makanan apa saja yang memiliki kandungan kalori rendah. Kamu bisa memilih makanan berprotein tanpa lemak dan mengandung kalori yang rendah seperti daging unggas, daging babi, makanan laut, telur, tahu, produk susu rendah lemak, dan legum.

Untuk biji-bijian, sebaiknya konsumsilah secara utuh tanpa bumbu atau saus. Konsumsi biji-bijian secara utuh lebih bergizi dikarenakan kandungan serat dan nutrisi lainnya belum terpecah dan tercampur oleh bumbu-bumbu lainnya. Hal ini juga akan meminimalkan asupan kalori kamu.

Sementara untuk buah dan sayur, secara alami sudah memiliki kandungan kalori yang rendah. Hanya saja, kamu harus lebih berhati-hati saat membeli buah dan sayur yang dikemas dalam bentuk kalengan atau yang sudah dibekukan. Pastikan pula bahwa konsumsi sayur dan buah kamu tidak disertai dengan tambahan bumbu, gula, dan saus.

Membatasi Cairan Berkalori

Mungkin kamu sudah pernah menerapkan diet yang rendah kalori, namun tidak merasakan dampak yang signifikan terhadap berat badanmu.

Diet terbaik untuk remaja

Mengontrol Kebiasaan dengan Mengurangi Minuman Bersodal
© Vladimir Nenov/depositphotos.com

Besar kemungkinan, itu dikarenakan kamu hanya fokus pada pembatasan makanan berkalori saja, namun tidak pada minuman berkalori. Untuk itu, cara mengecilkan pantat lewat program diet itu juga mengharuskan kamu untuk memantau asupan cairan.

Tanpa disadari, kandungan kalori itu bisa ditemukan dalam berbagai minuman, bahkan minuman seperti jus buah sekalipun.

Dengan membatasi, atau benar-benar menghindari jenis minuman ini, maka akan memberikan dampak yang signifikan terhadap penurunan berat badanmu, hal yang juga akan diikuti oleh pengecilan ukuran pantat.

Oleh karena itu, mulailah untuk membatasi jenis minuman yang bersoda, jus dan koktail jus, susu kaya lemak, teh manis, kopi manis, cokelat panas atau dingin, minuman berenergi, minuman olahraga, dan juga alkohol.

Sekalipun ada beberapa dari jenis minuman tersebut yang diklaim bebas kalori dan berlabel minuman diet, namun kamu tetap harus menghindarinya karena kandungan pemanis buatan dan zat aditifnya ada dalam jumlah berlebih.

Nah, agar tubuh kamu bisa tetap terhidrasi, minumlah cairan yang bening seperti air, air berperisa, teh atau kopi tanpa kafein dan tanpa gula. Untuk kebutuhan air putih, usahakan agar bisa mencapai angka 8 gelas setiap harinya.

Sementara untuk kamu yang memiliki aktivitas berintensitas tinggi, maka usahakan agar bisa mencapa 13 gelas setiap harinya.

Hindari Ngemil Berlebihan

Cara mengecilkan pantat yang juga wajib kamu lakukan sebagai bagian dari program diet adalah dengan menghindari kebiasaan ngemil.

Asupan kalori yang coba kamu batasi itu tidak akan berjalan dengan maksimal jika kamu tetap ngemil sepanjang hari. Namun jika kamu tidak bisa menghindari hal ini, maka aturlah porsinya agar bisa pada angka 150 kalori untuk setiap camilan.

Berikan cemilan yang sehat

Berikan cemilan yang sehat

Kebutuhan akan camilan itu sendiri sangat tergantung terhadap tingkat aktivitas dan gaya hidup masing-masing individu. Umumnya, orang dewasa membutuhkan camilan sekitar 1-2 porsi setiap hari.

Adapun camilan yang rendah kalori itu bisa kamu dapatkan dari 85 gram dendeng daging sapi, ½ cangkir keju cottage, 1 porsi yogurt Yunani, atau 28 gram kacang-kacangan.

2. Olahraga yang Cocok untuk Mengecilkan Pantat

Kardiovaskular

Lakukanlah latihan dengan intensitas yang tinggi sebanyak 4 hingga 5 hari dalam 1 minggu pertama. Jika tubuh kamu sudah bisa menyesuaikan, maka lakukan setiap harinya.

Latihan dengan intensitas seperti ini merupakan gabungan dari kardio yang sedang dan tinggi, sebuah kombinasi yang diharapkan bisa membantu membakar kalori dan lemak tubuh dalam jumlah yang banyak.

Meskipun latihan kardiovaskular itu tidak dirancang khusus untuk menjadi bagian dari cara mengecilkan pantat, namun latihan ini bisa membantu untuk mengurangi lemak tubuh, hal yang kemudian akan berdampak pada pengurangan lemak di area pantat itu sendiri.

Jika kamu benar-benar ingin mengecilkan ukuran pantat dalam waktu yang lebih cepat, maka lakukanlah latihan kardio selama 60 menit selama 5-6 kali dalam seminggu, atau sebanyak 300 menit per minggu. Jenis latihan seperti berlari, jogging, atau bersepeda sangatlah efektif dalam mengecilkan dan membentuk otot pada bagian bawah tubuhmu.

Squat

Jenis latihan yang sudah sangat populer ini ditujukan untuk melatih otot-otot pada perut, pinggul, paha, dan juga pantat. Latihan ini sendiri diharapkan bisa membantu untuk mengubah tumpukan lemak pada area pantat menjadi otot sehingga ukurannya secara keseluruhan bisa menjadi lebih kecil.

Gaya squat

Gaya squat

Untuk melakukannya, posisikan tubuhmu secara tegak dengan kaki yang melebar seluas ukuran pinggul. Selanjutnya, angkat kedua tanganmu sehingga berada di tengah dada dan bentuklah posisi layaknya sedang berdoa.

Sementara kamu sedang menititberatkan beban pada tumit, buat tubuh kamu seolah-olah akan duduk di sebuah kursi. Berikan dorongan pada area pantat dengan mendorong ke belakang sembari menurunkan tubuh hingga paha hampir sejajar dengan lantai atau sejauh yang bisa kamu lakukan.

Ambil istirahat sejenak saat posisi pahamu sudah sejajar dengan lantai. Setelah itu, angkat kembali tubuhmu secara perlahan ke posisi awal. Lakukanlah perulangan sebanyak 10 hingga 20 kali, tergantung kemampuan tubuhmu.

Plies

Cara mengecilkan pantat yang satu ini hampir mirip dengan latihan squat. Latihan yang juga merupakan bagian dari gerakan balet ini memang didesain untuk mengencangkan otot-otot pada paha, pinggul, dan juga pantat.

Posisikan tubuhmu secara tegak lalu buka kaki hingga terpisah dengan jarak yang lebih lebar dari bahu. Arahkan jari-jari kakimu ke sudut 45 derajat hingga menjauh dari tubuh. Kamu bisa meletakkan tangan di pinggul atau memposisikannya di depan dada seperti sedang berdoa.

Turunkan tubuh kamu sambil menjaga kepala, dada, dan pantat agar tidak berubah posisi. Usahakan agar posisinya bisa tetap dalam satu garis lurus dari langit-langit ke lantai. Saat kamu menurunkan tubuh, pastikan untuk menekuk kedua lututmu ke arah yang menjauh dari tubuh.

Turunkan tubuhmu hingga bagian paha hampir sejajar ke lantai. Setelah itu, angkat tubuhmu secara perlahan ke posisi awal. Gunakanlah paha dan pantat bagian dalam untuk mendorong tubuhmu ke atas. Lakukan perulangan sesuai dengan kemampuanmu.

Bridge Pose

Bridge pose merupakan jenis latihan yang memaksimalkan kinerja dari otot hamstring dan gluteus maxmius. Target utamanya tentu saja paha bagian belakang dan juga area pantat. Mereka yang terbiasa melakukan latihan ini akan melihat olahraga seperti lari dan jogging itu sebagai sesuatu yang “ringan”.

Bridge pose

Bridge pose

Cara mengecilkan pantat lewat latihan bridge ini bisa kamu lakukan dengan berbaring di lantai menghadap ke langit-langit. Setelah itu, tekuk kedua lututmu pada bagian depan tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisikan lengan kamu agar tetap diam di samping tubuh.

Kencangkan otot pantat kamu, kemudian angkat pinggul hingga membentuk posisi tubuh layaknya garis lurus yang semakin menurun dari lutut ke kepala. Tahanlah posisi ini untuk beberapa detik ke depan, lalu turunkan punggungmu secara perlahan ke lantai hingga membentuk posisi semula.

Ulangi gerakan ini sebanyak 1-3 set dengan perulangan 10-20 kali di setiap setnya. Kamu bisa mengambil istirahat beberapa detik di setiap perulangan, dan satu menit untuk setiap set. Untuk lebih memudahkan, kamu bisa menggunakan bantuan bola yang diletakkan di bawah punggung, sehingga gerakanmu bisa lebih fokus dan konsisten.

Saat tubuh kamu sudah bisa menyesuaikan, maka tingkatkan kesulitannya dengan mengangkat salah satu kaki sambil menahan pinggul agar berada dalam tinggi yang sama untuk beberapa detik ke depan. Lakukan perulangan dengan menggunakan kaki yang lainnya.

Perlu diperhatikan untuk tidak mengangkat pinggul terlalu tinggi hingga membentuk lengkungan, apalagi jika sampai mendorong tulang rusukmu ke atas. Posisi seperti ini sangatlah berbahaya karena bisa menekan otot dan lempeng punggung.

Sementara saat mengangkat tubuh bagian bawah, jangan menggunakan kekuatan tangan, karena hanya membuat otot pantat tidak bekerja secara maksimal.

Lunges

Cara mengecilkan pantat yang juga wajib untuk kamu coba adalah latihan lunges. Ini merupakan latihan yang bersifat unilateral, yaitu melatih salah satu bagian tubuh secara independen. Latihan pada sisi tubuh tertentu pada satu waktu diharapkan bisa melatih otot dan koordinasi tubuh itu sendiri.

Latihan lunges memiliki banyak variasi, namun secara umum gerakannya sama dengan mengambil langkah besar ke depan sambil menekuk lutut pada bagian kaki yang melangkah tersebut sehingga bisa menopang berat tubuh. Kaki yang berada pada posisi bagian belakang juga ikut ditekuk agar bisa menjaga keseimbangan.

Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu tarik kembali kaki bagian depan ke posisi semula. Gerakan ini kemudian diulang dengan kaki yang satunya menuju ke depan. Variasi lain dari latihan lunges ini biasanya menggerakkan kaki ke samping.

Hampir sama dengan latihan squat, latihan ini memiliki gerakan yang tidak membutuhkan beban agar bisa memberikan efek langsung ke otot. Selain bisa membantu untuk mengecilkan dan menguatkan otot pada pantat, latihan ini juga bisa berdampak pada otot perut dan punggung yang menjadi semakin kuat.

Angkat Lutut dengan Menekuk

Secara khusus, latihan ini diciptakan untuk menargetkan area pinggul dan paha. Namun seiring perkembangannya, latihan ini ternyata bisa juga memberikan dampak yang signifikan pada area pantat. Hanya saja, cara mengecilkan pantat yang satu ini membutuhkan tambahan alat berupa medicine ball.

Latihan menekuk lutut

Latihan menekuk lutut

Berbaringlah ke lantai sambil menekuk kedua lutut dan tumit hingga menapak di atas lantai. Atur posisi kakimu hingga terlentang selebar pinggul.

Setelah itu, letakkan medicine ball di antara kedua lututmu. Lanjutkan dengan mengencangkan otot bagian perut sambil menekan tumit ke lantai.

Berikan dorongan pada pinggul mengarah ke atas dan rapatkan kedua lutut. Akhiri gerakan tersebut dengan mengencangkan otot pantat. Kembali ke posisi awal dan pastikan untuk tidak menggunakan punggung bawah. Lakukan perulangan.

Saat melakukan latihan ini, pastikan kamu bisa mengencangkan otot pantat saat mencapai puncak gerakan sehingga kontraksi yang dihasilkan bisa terjadi secara penuh. Beri pula tekanan pada bola setiap kali melakukan gerakan. Selalu ingat untuk memberi beban dan kekuatan yang berasal dari tumit, bukan lewat penekanan dari jari-jari kaki.

***

Penting untuk diperhatikan bahwa proses mengecilkan pantat yang dilakukan dalam program ini tidak memiliki fokus atau target yang spesifik pada bagian pantat itu sendiri, melainkan ke seluruh tubuh.

Nah, saat bentuk tubuh bisa berubah, dalam hal ini penurunan berat badan, maka diharapkan perubahan tersebut bisa berdampak pula terhadap ukuran pantat.

Jadi, jika kamu membutuhkan cara mengecilkan pantat yang bisa memberikan dampak secara lebih spesifik, maka kami lebih menyarankan kamu untuk melakukan lipsuction atau penyedotan lemak. Untuk prosedur tersebut, kamu sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment