≡ Menu

Bagaimana Cara yang Sehat Membuat Badan Lebih Kurus?

Kamu termasuk orang yang sudah tidak tahan dengan tubuh yang penuh tumpukan lemak? Begitu mendambakan tubuh yang kurus atau langsing? Well, kami memiliki jawaban untuk masalah tersebut, jawaban yang bisa kamu buktikan secara nyata.

Baca juga: 8 rahasia kuruskan badab, paha, lengan, dan pipi

Cara Membuat Badan Lebih Kurus

Secara umum, masyarakat memang masih memandang bahwa tubuh yang kurus atau langsing itu sebagai bentuk tubuh yang lebih menarik. Sementara itu, tubuh yang gemuk dianggap sebagai sebuah bentuk dari ketidakteraturan gaya hidup seseorang, kondisi yang juga menempatkannya sebagai individu yang rentan terhadap berbagai masalah kesehatan.

Untuk bisa menguruskan badan, ada beberapa langkah yang harus kamu tempuh, dimulai dengan memahami prinsip dasar penurunan berat badan, mengatur pola makan, melakukan latihan dan olahraga, serta menumbuhkan motivasi agar berat badan yang sudah dicapai bisa tetap dipertahankan.

1. Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan

Mencatat Semua Makanan

Sebuah penelitian bertajuk Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menampilkan data bahwa individu-individu yang melakukan pencatatan terhadap makanan yang dikonsumsinya mampu menurunkan berat rata-rata 2,75 kg lebih banyak dibanding dengan mereka yang tidak mencatat makanan hariannya.

Catat semua makanan yang telah dikonsumsi

Catat semua makanan yang telah dikonsumsi

Penelitian di atas mengisyaratkan bahwa kamu harus memaksakan diri mencatat semua makanan yang sudah kamu konsumsi, baik itu makanan yang baik ataupun tidak baik menurut berbagai versi diet. Adapun cara untuk kurus melalui jurnal makanan ini dibuat dengan syarat-syarat berikut:

  • Lengkap. Tulislah semua makanan yang sudah kamu konsumsi, termasuk untuk minuman hingga saus sekalipun. Jangan pura-pura bahwa kamu tidak ngemil di sela-sela jam makan siang. Kamu wajib mencatat semua yang masuk ke dalam perut, sekecil apapun itu.
  • Akurat. Selain mencatat jenis makanan yang kamu konsumsi, pastikan pula untuk mencatat porsinya. Akan lebih mudah jika kamu mencatat daftar bahan dari makanan tersebut sehingga bisa memudahkan kamu dalam mengetahui ukuran sajinya secara akurat.
  • Konsisten. Pastikan untuk selalu membawa jurnal makanan tersebut ke mana pun kamu pergi. Sebagai alternatif, kamu bisa menggunakan aplikasi program diet yang ada di dalam smartphone.

Membuat Rencana Makan

Buatlah sebuah perencanaan makan, lalu patuhi semua yang ada di dalamnya. Hal ini berarti kamu harus menentukan apa saja yang harus dikonsumsi dalam 1 minggu ke depan. Jangan membiarkan diri melihat isi kulkas dan baru memutuskan makanan apa yang akan kamu konsumsi hari ini.

Maka dari itu, biasakan untuk membeli bahan-bahan makanan sehat yang memang sesuai dengan keinginanmu. Jangan lupa untuk melakukan perencanaan berdasarkan jumlah kalorinya.

Menghitung Kalori

Cara untuk kurus selanjutnya adalah dengan melakukan perhitungan kalori. Ingat, pembatasan pada porsi makanan itu belumlah cukup untuk membuatmu menjadi kurus, kamu juga harus menghitung berapa banyak kalori yang dikonsumsi setiap harinya.

Baca juga: Kalkulator untuk menghitung berat ideal

Semakin kamu mengetahui jumlah kalori yang ada di dalam sebuah makanan, maka semakin mudah bagimu untuk melakukan pembatasan. Biasakan pula untuk membaca kandungan kalori pada label makanan.

Selanjutnya, pelajari berapa jumlah kalori yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuhmu. Hal ini bisa sangat bervariatif terhadap setiap orang, tergantung dari berat badan, tinggi, usia, dan tingkat energi yang dibutuhkannya saat beraktivitas. Untuk memudahkan, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online yang ada di internet, misalnya saja WebMD.

Setelah kamu mengetahui jumlah kebutuhan kalorimu, maka catatlah semua kalori yang sudah kamu makan dalam sehari, setelah itu tambahkan sekitar 170 kalori dari angka total. Hal ini dikarenakan kita cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan dari yang biasa kita catat.

Konsumsi Kalori Lebih Sedikit dari yang Dibakar

Cara yang sangat jitu untuk membuat tubuh kamu menjadi cepat kurus adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari apa yang sudah kamu bakar setap harinya.

Sebuah prinsip yang mungkin terdengar sangat sederhana, namun dibutuhkan konsistensi dan usaha yang ekstra dalam melakukannya. Hal ini berarti bahwa kamu harus melakukan olahraga. Sebagai langkah awal, buatlah perencanaan berolahraga selama 30 menit untuk 3 hingga 5 kali dalam seminggu.

Menghitung Energi yang Dibuang

Cara untuk kurus yang satu ini mungkin akan membuat kamu sedikit kerepotan, namun bisa membantumu dalam melakukan pembatasan-pembatasan. Untuk bisa mengetahui jumlah energi yang sudah dibuang, kamu bisa menggunakan alat bernama pedometer.

Selain itu, ada pula aplikasi pelacak berat badan yang membantu kamu untuk melakukan perhitungan seperti ini. Pelajari angkanya, kemudian tentukan apakah jumlah energi yang sudah kamu buang itu sudah sesuai atau justru melebihi dari apa yang kamu dapatkan lewat makanan.

Tetapkan Tujuan-Tujuan Kecil

Dibanding kamu terus terbebani untuk menurunkan berat sebanyak 10 kg, cobalah memanipulasi pikiranmu untuk mengurangi 0,5 hingga 1 kg saja minggu ini. Kamu bisa juga mengalihkan fokus mengenai angka-angka tersebut dengan melakukan kebiasaan kecil seperti tidak ngemil setelah makan malam atau nikmatilah minuman bersoda hanya saat akhir pekan saja.

Menetapkan target-target yang kecil seperti ini akan membantu kamu untuk lebih termotivasi dan tidak menjadikan program diet itu sebagai beban.

Menghidrasi Tubuh

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa para pelaku diet yang membiasakan diri untuk meminum setengah liter air sebelum makan mampu menurunkan berat badannya lebih cepat dari mereka yang tidak melakukan kebiasaan tersebut. Angka yang didapatkan juga sangat fantastis, 44% lebih banyak untuk waktu 12 minggu. Hal ini menandakan bahwa kamu harus rajin untuk menghidrasi tubuh lewat air putih.

mengatasi penyakit ginjal

Mengonsumsi 8 gelas air putih mineral setiap hari

Mungkin kamu menganggap bahwa cara untuk kurus lewat air putih ini sebagai hal yang sepele. Padahal, air putih itu memiliki efek ganda, yaitu untuk menghidrasi tubuh sekaligus mengisi perut lewat cairan volume tanpa ada satupun kandungan kalori. Tidak hanya itu, meminum air putih 30 menit sebelum makan juga bisa membantu untuk mengurangi jumlah kalori yang akan di makan, khususnya untuk mereka dengan usia yang lebih tua.

Untuk jumlah asupan air putih yang harus dikonsumsi, angkanya tergolong bervariatif. Menurut Institute of Medicine, pria membutuhkan asupan air putih yang memadai sebanyak 13 gelas atau 3 liter setiap harinya. Sementara untuk wanita, disarankan untuk minum 9 gelas atau 2,2 liter air setiap hari.

2. Perubahan Terhadap Pola Makan

Konsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayur

Kandungan gula alami di dalam buah sangat membantu untuk memuaskan hasrat kamu akan makanan yang manis. Sementara sayur, membantu kamu untuk merasa kenyang lebih cepat. Kedua jenis makanan ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga mampu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Kamu bisa menjadikan buah sebagai camilan atau pencuci mulut, di mana potongan sayur dijadikan sebagai hidangan sup. Coba pula untuk menjadikan sayur sebagai makanan utama, misalnya dengan membuat tumisan selada yang ditambahkan beberapa gram daging salmon atau ayam.

Mengurangi Karbohidrat Sederhana

Cara untuk kurus yang juga wajib untuk kamu lakukan adalah dengan mengurangi karbohidrat sederhana. Ini memang merupakan jenis karbohidrat yang bisa menyuplai energi dalam waktu singkat, namun diiringi dengan rasa kantuk dan lesu yang juga datang dengan cepat. Selain itu, karbohidrat sederhana juga sangat mudah diubah menjadi lemak. Makanan seperti tepung terigu, roti, dan gula pasir merupakan jenis makanan yang harus kamu kurangi.

Nasi putih nasi ketan nasi merah

Kurangi asupan karbohidrat

Sementara itu, ada sumber gizi dan energi alternatif yang sebaiknya kamu konsumsi, yaitu roti gandum, pasta gandum, ubi, oatmeal, dan nasi cokelat. Jika kamu mengombinasikan makanan tersebut dengan protein dan sayur, maka kamu sudah memiliki sumber nutrisi yang sempurna bagi program dietmu. Sebisa mungkin, konsumsilah karbohidrat alami, bukannya karbohidrat yang sudah melalui berbagai proses.

Protein Tanpa Lemak

Saat ini, kamu memang sedang mengejar target untuk bisa kurus, namun kamu juga harus tetap memerhatikan asupan protein. Hal ini semakin penting jika kamu mengikutsertakan olahraga ke dalam program penurunan berat badan, karena protein memiliki peran penting untuk fungsi organ-organ dalam pembentukan otot.

Adapun jenis protein yang harus kamu konsumsi adalah protein tanpa lemak seperti daging sapi tanpa lemak. Jika kamu lebih memilih daging ayam, maka pastikan untuk tidak mengonsumsi bagian kulitnya. Hindari pula jenis daging olahan yang berlemak seperti sosis.

Kurangi Asupan Garam

Cara untuk kurus dengan mengurangi asupan garam itu mungkin terdengar remeh, padahal garam memiliki pengaruh yang cukup signifikan terhadap peningkatan berat badan. Bagaimana tidak, konsumsi garam atau natrium dalam jumlah yang besar akan membuat tubuh menahan air sehingga perut menjadi kembung yang kemudian berpengaruh terhadap berat badan. Berangkat dari hal tersebut, maka kamu harus membatasi konsumsi garam tersebut mulai dari sekarang.

Air Garam

Kurangi asupan garap setiap hari

Dibanding dengan menggunakan banyak garam, mengapa kamu tidak menambah rasa makanan lewat rempah-rempah atau bubuk cabai saja? Lagipula, banyak orang yang mengklaim bahwa makanan tanpa garam akan terasa asin juga jika sudah menjadi kebiasaan. Jadi, biarkan kamu melakukan hal ini untuk beberapa waktu dan biarkan indera perasamu bisa menyesuaikan perubahan tersebut.

Jangan Sampai Tidak Makan

Mungkin kamu termasuk satu dari sekian banyak orang yang beranggapan bahwa dengan tidak makan, maka bisa membantu tubuh untuk kurus dalam waktu yang lebih singkat. Sayangnya, penelitian membuktikan bahwa orang yang makan sebanyak 3 kali sehari justru memiliki peluang untuk menurunkan berat badannya lebih banyak dibanding dari mereka yang tidak makan sama sekali.

Saat berhenti makan, maka tubuh kamu secara otomatis akan berhenti untuk memecah lemak dan beralih untuk memecah jaringan otot. Padahal, jaringan otot itu bisa membakar lebih banyak kalori dibanding jaringan lain, sehingga menghilangkan aktivitas makan sama sekali hanya akan mengurangi potensi jaringan otot kamu dalam membakar lemak.

Agar bisa menghindari tubuh kamu dari rasa lapar, isilah harimu lewat makanan berporsi kecil namun dengan interval yang teratur. Di sela-sela waktu makan utama, cobalah menyantap camilan dengan kandungan kalori sebanyak 150 agar metabolisme tubuhmu bisa tetap terjaga dan terhindar dari rasa lapar berlebih. Ingat, saat tubuh kamu lapar, maka ia akan meyimpan lebih banyak kalori dan menghambat proses metabolisme.

Cukup aneh bukan mendengar fakta bahwa cara untuk kurus itu adalah dengan tetap makan secara teratur? Ya, tapi tentu saja dengan porsi yang lebih kecil dari biasanya.

3. Kombinasi dengan Olahraga

Memulai dengan Jalan Kaki

Jika saat ini kamu termasuk orang yang tidak akrab dengan olahraga, maka cobalah untuk mulai menetapkan tujuan kecil, misalnya saja dengan berjalan kaki. Menghabiskan waktu dengan berjalan-jalan di sekitar lingkungan rumah merupakan hal yang mudah dan tidak mengeluarkan uang. Ini merupakan langkah yang tepat untuk mulai bergerak. Untuk hasil yang optimal, pasanglah pedometer dan targetkan untuk berjalan 5.000 langkah setiap harinya. Ketika kamu mampu melaluinya dan sudah merasa beradaptasi, naikkan ke angka 10.000 – 15.000 langkah per hari.

Berlatih di Pusat Kebugaran

Jika kamu benar-benar terobsesi untuk bisa cepat kurus, maka jangan malu untuk mengunjungi pusat kebugaran. Di sana, kamu bisa menggunakan berbagai alat, mulai dari treadmill, sepeda statis, elliptical trainer, stair climber, atau rowing machine. Sebagai permulaan, mulailah dengan sesi-sesi pendek dan tambahlah waktunya saat kamu sudah merasa terbiasa.

Coba berbagai mesin berbeda hingga kamu bisa menemukan yang sesuai dengan kemampuanmu. Untuk menghindari cedera, lakukan konsultasi dengan pelatih yang ada di sana. Kehadiran pelatih di tempat seperti itu adalah untuk membantu, bukan mengintimidasi. Jadi, jangan malu untuk berdiskusi dengannya.

Latihan Aerobika

Selain dengan berlatih di pusat kebugaran, kamu bisa juga mencoba cara untuk kurus lewat latihan aerobika, baik itu aerobika tradisional atau latihan yang berbasis gerakan variasi. Melakukan latihan dalam sebuah kelompok juga sangat dianjurkan agar motivasi kamu tetap terjaga dan membuatmu melihat sesi latihan itu sebagai waktu untuk bersenang-senang. Jenis latihan aerobik yang mampu menguruskan badan itu antara lain, kick boxing, zumba, jazzercise, yoga, pilates, cross fit, atau seni bela diri.

Latihan Kekuatan

Untuk latihan seperti ini, mulailah dari hal-hal yang kecil dengan satu dua kali sesi hingga kamu bisa memiliki motivasi untuk melakukannya secara lebih. Jangan terlalu terobsesi untuk melatih otot-otot secara spesifik, cukup latih kelompok otot yang besar saja sehingga pembakaran kalori bisa lebih banyak. Hal ini akan membantu pengurangan berat badan secara menyeluruh.

Squat yang disertai dengan overhead dumbbell press sangat membantu dalam melatih tubuh bagian atas dan bawah pada waktu yang sama. Sertai pula latihan kekuatan ini dengan latihan ketahanan yang ringan, seperti berbaring atau duduk di atas bola latihan. Latihan kecil seperti ini sangat membantu untuk menguatkan tubuh bagin tengah yang sekaligus melatih bagian tubuh lainnya.

Olahraga Tunggal

Jika kamu tidak suka dengan jenis olahraga yang bersifat kompetitif, maka cobalah mencari aktivitas yang bisa dilakukan sendiri. Jika kamu tidak suka bermain bola atau basket, maka gantilah dengan olahraga berenang atau bermain golf. Ini merupakan cara untuk kurus yang sangat dianjurkan bagi mereka yang tidak memiliki kemampuan bersosialisasi dengan orang-orang banyak.

Coba pula untuk membeli sepeda. Ini merupakan metode yang efektif untuk bepergian dan berolahraga pada saat yang sama. Jadi, untuk apa menghabiskan waktu di dalam mobil jika kamu ternyata bisa membakar kalori dengan alat transportasi lainnya?

Istirahat

Pastikan untuk memiliki waktu istirahat yang cukup di antara waktu latihan kamu, paling tidak satu hari penuh. Hal ini bertujuan agar otot-otot yang sudah kamu latih bisa pulih dengan sendirinya. Pemulihan otot itu sendiri bertujuan untuk mencegah rasa sakit dan munculnya cidera.

cara melegakan hidung tersumbat

Pola tidur harus teratur

4. Mempertahankan Motivasi

Bergabung dengan Kelompok

Masalah umum yang dihadapi oleh seseorang saat menjalani program penurunan berat badan adalah sulitnya mempertahankan motivasi dan komitmen yang sudah di buat. Nah, untuk meminimalisir kemungkinan tersebut, maka cobalah untuk bergabung dengan sekelompok orang yang sama-sama ingin menguruskan badan.

Kalian bisa membuat autran-autran tertentu, seperti target bahwa jika salah seorang gagal mengurangi 1 kg beratnya dalam seminggu, maka ia wajib untuk membayar sejumlah uang tertentu. Kamu bisa membuat kelompok seperti ini dengan teman-teman di tempat kerja. Meskipun terdengar cukup agresif, namun cara untuk kurus seperti ini sangat membantu untuk memotivasi dirimu.

Menghadiahi Diri Sendiri

Tidak ada salahnya untuk memberi “hadiah” pada dirimu sendiri. Misalnya saat kamu menghadiri sebuah pesta besar, maka izinkanlah dirimu untuk mencicipi makanan enak yang dihidangkan di sana. Namun ingat, jangan menjadikan hal tersebut sebagai kebiasaan, apalagi jika kamu menghadiri banyak pesta dalam rentang hari yang berdekatan. Tetap kontrol dirimu. Jangan sampai hadiah kecil seperti ini membuat kamu keluar dari jalur. Tetap kembali pada rencana awal, sekalipun kamu sudah melewatkannya untuk satu dua hari.

Kamu bisa juga menghadiahi diri sendiri lewat hal-hal yang tidak berkaitan dengan makanan. Jika pada waktu tertentu kamu sukses mencapai target kecil, maka habiskanlah waktumu untuk berjalan-jalan bersama teman, menyaksikan konser musik, pertandingan olahraga, atau sekedar berbelanja. Jika minggu ini saja kamu sudah berhasil menurunkan berat sebanyak 0,5 kg, maka motivasi dirimu dengan membeli baju yang memang sudah lama menjadi incaranmu.

Cari Cara Untuk Mengatasi Lapar

Mengurangi makan saja tidaklah cukup untuk membuat kamu kurus, karena kamu juga harus tahu bagaimana cara yang tepat untuk mengatasi rasa lapar. Kamu bisa mencoba beberapa trik kecil berikut:

  • Saat kamu terobsesi untuk ngemil, atasilah dengan mencium aroma buah segar.
  • Jangan menyimpan camilan berkalori tinggi atau yang manis di rumah.
  • “Tutup” dapur kamu di antara waktu makan.
  • Percaya atau tidak, studi menujukkan bahwa warna biru bisa menekan nafsu makan seseorang. Jadi, tidak ada salahnya untuk menggunakan piring atau taplak meja yang berwarna biru. Terdengar menggelitik memang, namun tidak ada salahnya mencoba cara untuk kurus seperti ini.

Makan di Rumah

Terakhir, aturlah waktu kamu agar selalu bisa makan di rumah. Makan di luar bukan hanya akan membuat kamu mudah terlupa dengan program diet, namun makanan yang disediakan di sana umumnya tinggi akan lemak, natrius, serta sejumlah bahan yang bisa membuatmu menambah berat badan. Dibanding menghabiskan waktu untuk makan di luar, akan lebih baik jika kamu memasak makanan sendiri.

Selain itu, hindari pula untuk makan bersama-sama dalam kelompok yang besar. Pasalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa saat seseorang makan bersama-sama di meja besar, ia memiliki kecenderungan untuk makan lebih banyak dibanding mereka yang makan sendirian. Pastikan pula untuk tidak makan sambil mengerjakan sesuatu. Makan sambil menonton atau membaca bisa membuat orang makan lebih banyak dari biasanya.

***

Nah, demikianlah rangkaian panjang dari cara untuk kurus yang patut untuk kamu coba. Terlepas dari metode apa yang akan kamu jalankan nantinya, komitmen dan kepatuhan terhadap rencana awal merupakan kunci utama agar bisa mencapai target.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment