≡ Menu

Cara Mengecilkan Paha Besar yang Menggangu Penampilan Kamu

Apakah kamu sering merasa kurang nyaman saat mengenakan rok dikarenakan bentuk paha yang terlalu besar?

Tenang saja, karena bukan hanya kamu yang menghadapi permasalahan seperti ini. Hampir sebagian masyarakat urban dipusingkan dengan tumpukan lemak pada bagian pahanya. Beruntung, karena kami memiliki solusi untuk hal tersebut.

Ada sejumlah faktor yang bisa membuat paha seorang wanita menjadi besar, misalnya saja karena faktor genetika, pola makan yang tidak teratur, hingga akibat dari tingginya aktifitas dengan tumpuan kaki menggunakan hak tinggi.

Cara Mengecilkan Paha Besar

Pengurangan lemak pada bagian paha tidak bisa terjadi secara spesifik. Saat kamu ingin membuang lemak pada bagian tersebut, maka kamu juga harus membuang lemak secara keseluruhan. Para ahli akan menyarankan diet dan olahraga sebagai solusinya. Nah, hal tersebut bisa kamu lakukan lewat metode berikut:

1. Metode Latihan

Squat

Mungkin saat ini kamu memiliki bentuk paha yang kurang kencang dari apa yang kamu inginkan. Hal tersebut bukanlah masalah, karena kamu masih bisa menyingkirkan timbunan lemak itu dengan latihan yang didesain khusus untuk melatih otot paha, salah satunya adalah squat.

Gaya squat

Gaya squat

Squat memiliki banyak jenis, namun ide dasarnya hampir sama: Atur kaki hingga selebar bahu, kemudian turunkan pantat kamu menuju ke lantai hingga posisi paha bisa sejajar dengan lantai. Tahan posisi tersebut selama 3 detik, kemudian angkat kembali tubuh kamu. Lakukan perulangan.

Kamu bisa juga melakukan squat dengan bantuan bola latihan. Letakkan bola tersebut menempel ke dinding, sementara bagian punggung bawah kamu menempel kuat ke bola. Penggunaan bola latihan ini bukan hanya untuk meningkatkan intensitas squat, namun juga bisa membentuk punggung kamu menjadi lebih baik.

Dumbbell Lunges

Selain squat, kamu bisa juga mencoba cara mengecilkan paha lewat latihan lunges. Siapkan dumbbell dengan bobot sekitar 2 – 3,5 kg.

Pegang dumbbell tersebut pada masing-masing tangan, lalu beri gerakan seperti menerjang ke depan sambil mengangkat satu kaki.

Latihan dumbbell lunges

Latihan dumbbell lunges

Setelah itu, kembali pada posisi awal dan lakukan perulangan dengan menggunakan kaki lain. Saat mengangkat kaki, usahakan agar kamu bisa menariknya ke dalam hingga menekuk bagian lutut. Rentangkan kembali kaki kamu, dan ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki yang lain.

Walking Lunges

Sebuah variasi lain dari latihan lunges. Posisikan tubuh kamu agar berdiri tegak dan tangan berada pada area pinggul.

Latihan walking lunges

Latihan walking lunges

Setelah itu, rapatkan kedua kaki sembari mengencangkan perut, kemudian gerakkan kaki kanan kamu ke depan. Tekuklah kedua lutumu seakan-akan ingin terjatuh, namun usahakan agar lutut kirimu tidak menyentuh lantai.

Sementara itu, posisikan paha kanan agar bisa sejajar dengan lantai. Lakukan pergantian, dan terus ulangi selama 15 menit ke depan.

Theraband Leg Curl

Untuk melakukan latihan ini, lingkarkan theraband pada bagian pergelangan kaki kanan, lalu berbaringlah dengan posisi telungkup. Tekuk kedua tanganmu hingga tubuh bertumpu ke siku, lalu tekuk lutut kanan sembari membuang nafas secara perlahan. Lakukan perulangan dengan meletakkan theraband pada kaki kiri.

Latihan theraband leg curl

Latihan theraband leg curl

Jenis latihan seperti ini juga efektif untuk membentuk bagian betis kamu agar terlihat lebih kecil. Jadi, tumpukan lemak yang ada pada bagian paha dan betis kamu itu akan dibakar dan diubah menjadi otot sehingga ukurannya bisa lebih proporsional.

Leg Circles

Cara mengecilkan paha yang satu ini awalnya didesain untuk melatih dan mengencangkan daerah kewanitaan. Namun setelah diteliti, latihan ini ternyata juga memiliki dampak yang cukup signifikan bagi pembentukan otot paha dan betis.

Latihan leg circle

Latihan leg circle

Caranya dengan memposisikan tubuh secara terlentang, lalu tarik dan kencangkan otot-otot perutmu. Tekuk kaki kanan dan angkat kaki kirimu lurus ke atas. Setelah itu, lakukanlah gerakan melingkar untuk kaki kiri searah jarum jam hingga 10 kali. Lanjutkan dengan melakukan hal yang sama pada bagian kaki kanan.

Peregangan

Sebuah jenis latihan yang sangat mudah untuk dilakukan. Meskipun terdengar sepele, namun latihan peregangan itu terbukti sangat efektif untuk mengurangi ukuran dari lingkar paha. Selain itu, latihan seperti ini juga bisa membantu otot-otot paha kamu menjadi lebih fleksibel.

Latihan peregangan

Latihan peregangan

Posisikan tubuh kamu agar berdiri tegak di dekat dinding, setidaknya 30 cm dari dinding tersebut. Letakkan kaki kananmu ke belakang atau berjarak sekitar 90 cm dari dinding.

Setelah itu, letakkan kedua telapak tanganmu pada dinding dan atur posisinya agar bisa sejajar dengan bahu lalu tekuklah kaki kiri dan pertahankan posisi kaki kanan agar bisa tetap lurus. Tahanlah posisi tersebut selama 30 detik, lalu tukar posisi dengan kaki lainnya.

2. Metode Diet

Memenuhi Cairan Tubuh

Selain lewat metode latihan, cara mengecilkan paha yang juga wajib untuk kamu ikut sertakan adalah diet, dan langkah awalnya adalah dengan memenuhi cairan tubuh. Hal ini sangatlah penting mengingat kamu akan menjalani diet yang menghilangkan gula dari minuman, sehingga sangat penting untuk terus menghidrasi tubuh.

Selain sehat, murah, dan berlimpah, air putih juga bisa mencuci dan membuang racun berbahaya dari tubuh, menyediakan lingkungan yang lembap bagi jaringan tubuh, serta membawa nutrisi ke sel-sel tubuh.

Penuhi cairan tubuh dengan pintar, mana yang harus dan mana yang jangan

Penuhi cairan tubuh dengan pintar, mana yang harus dan mana yang jangan

Saat tubuh kamu memiliki metabolisme yang bagus, maka pembuangan lemak pada bagian paha dan area lainnya bisa dilakukan dengan lebih optimal.

Pastikan pula untuk menghindari minuman berenergi, minuman bersoda, ataupun jus yang terkonsentrasi. Minuman seperti itu memang sangatlah nikmat, namun bisa membuat proses pengecilan lingkar pahamu menjadi semakin sulit.

Minuman-minuman seperti itu memiliki kandungan gula yang sangat tinggi (+300 kalori) yang tentu saja bisa menggagalkan semua latihan yang sudah kamu lakukan.

Sebagai alternatif, kami menganjurkan kamu untuk meminum teh hijau. Selain memiliki kandungan kalori dalam jumlah yang kecil, teh hijau juga merupakan sumber anti-oksidan yang baik.

Teh hijau memiliki kandungan polifenol hingga 10 kali lebih banyak dibanding dengan sayuran, sehingga bisa melindungi tubuh kamu dari radikal bebas. Kembali lagi, kondisi tubuh yang sehat itu akan membantu proses pembuangan lemak menjadi lebih mudah.

Ada pula cara mengecilkan paha yang cukup unik, yaitu dengan meminum segelas air sebelum menyantap makanan. Mengapa hal ini unik?

Dikarenakan air yang terlebih dahulu masuk itu akan mengelabui tubuh sehingga percaya bahwa kamu sudah merasa kenyang. Artinya, hal seperti ini akan membantu untuk mengontrol nafsu makan kamu sehingga kamu cenderung makan dalam porsi yang kecil.

Pola Makan yang Sehat

Dalam usaha kamu untuk mengecilkan lingkar paha, kamu tidak harus melakukan diet yang ekstrim. Apa yang harus kamu lakukan adalah mengatur pola makan menjadi lebih sehat, sehingga tubuh kamu bisa tetap bugar.

Atur Pola Makan

Atur Pola Makan

Saat memutuskan untuk menerapkan kebiasaan ini, maka kamu harus mempertimbangkan jenis makanan apa saja dari setiap kelompok makanan yang harus kamu masukkan ke dalam daftar, seperti:

  • Karbohidrat. Tahukah kamu, jenis karbohidrat kompleks itu ternyata lebih lambat diserap oleh tubuh sehingga tidak membebani sitem tubuh. Nah, kamu bisa memperoleh karbohidrat jenis ini dari gandum dan biji-bijian yang belum diolah, misalnya beras merah.
  • Protein. Untuk memenuhi asupan protein kamu, maka cobalah untuk memilih daging tanpa lemak seperti ikan dan unggas. Kamu bisa juga menemui bentuk lain dari protein ini pada produk keledai dan kacang-kacangan.
  • Buah dan Sayur. Banyak orang yang sulit untuk memercayai bahwa buah dan sayur memiliki kebaikan yang lebih dari makanan lainnya, sekalipun rasanya mungkin tidak lebih baik. Namun dalam usaha kamu untuk mengecilkan paha, maka mulailah untuk memenuhi kebutuhan buah dan sayur. Konsumsilah makanan seperti blueberry, kale, dan dan swiss chard.
  • Susu. Cara mengecilkan paha lewat pola makan yang sehat itu sangat menganjurkan untuk menyertakan berbagai produk susu, terutama yang rendah lemak. Misalnya saja yogurt dengan kandungan bakteri baiknya yang membantu tubuh untuk mengolah dan mencerna makanan secara efisien.
  • Lemak. Apa yang sedang kita targetkan dalam program ini adalah membuang lemak pada bagian paha, namun bukan berarti bahwa kita tidak lagi membutuhkan asupan lemak. Lemak tak jenuh tunggal ataupun asam lemak omega 3 misalnya, mampu membantu untuk menurunkan kolesterol.

Kandungan “lemak baik” bisa kamu dapatkan dari ikan, minyak zaitun, minyak biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis “lemak jahat” yang akan membuat lingkar paha kamu menjadi lebih besar. Maka dari itu, mulailah untuk menghindari makanan-makanan olahan, kue, dan permen.

Diet Rendah Karbohidrat

Cara mengecilkan paha yang satu ini berangkat dari sebuah teori bahwa orang dengan lingkar paha yang besar itu dikarenakan ia mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebih.

Dikarenakan makanan yang kaya karbohidrat itu bsia membuat tubuh melepaskan insulin, di mana tubuh kemudian mengendalikan insulin tersebut lewat produksi gula (glukosa) yang akhirnya diubah menjadi tumpukan lemak.

Lakukan pengurangan karbohidrat secara konsisten.

Lakukan pengurangan karbohidrat secara konsisten.

Mengatasi masalah tersebut, maka sebaiknya mulailah mempertimbangkan untuk menerapkan diet yang rendah karbohidrat. Dalam program ini, kamu diharuskan untuk menyusun makanan seputar protein, buah, sayur, produk kedelai, dan kacang-kacangan agar terhindar dari karbohidrat.

Meskipun kamu sedang membatasi jumlah konsumsi karbohidrat, namun bukan berarti bahwa kamu benar-benar harus menghilangkan asupan karbohidrat tersebut.

Tetaplah mengonsumsi sekitar 20% karbohidrat dalam sekali makan. Tubuh kamu masih membutuhkan glukosa agar bisa menjalankan fungsinya, dan karbohidrat merupakan sumber glukosa yang baik.

Berikut ini jenis makanan yang dianjurkan untuk masuk dalam program diet rendah karbohidrat:

  • Ikan berprotein namun tidak diolah, seperti ikan tuna, salmon, trour, dan mackerel.
  • Keju, baik dari susu sapi, domba, atau kambing yang belum diolah.
  • Daging yang tinggi protein seperti daging sapi, ayam, domba, babi, dan kalkun yang belum diolah.
  • Sayuran hijau.

Selain dengan memerhatikan jenis makanan apa saja yang wajib kamu konsumsi, cara mengecilkan paha lewat metode diet rendah karbohidrat ini juga mengharuskan kamu untuk menghindari berbagai makanan, diantaranya:

  • Jus buah.
  • Gula dan margarin.
  • Biji-bijian dan produk olahannya, termasuk roti, pasta, atau pastry.
  • Makanan olahan yang biasanya diberi tambahan gula.
  • Sayuran bertepung seperti jagung, kentang, atau bit.

Diet Rendah Kalori

Saat kamu bisa membakar kalori dalam jumlah yang lebih banyak dari yang kamu konsumsi setiap harinya, maka berat kamu akan turun yang diikuti oleh pengurangan lingkar paha.

Diet yang rendah kalori itu berarti mengurangi asupan kalorimu menjadi 1.200 – 1.500 kalori untuk satu hari. Hal ini juga sangat dianjurkan untuk kamu yang sedang mengejar penurunan berat badan 1 kg per minggu.

Sementara untuk lemak, kamu harus melakukan pembatasan pada angka 35 – 60 gram per hari. Hal ini menandakan bahwa konsumsi lemak kamu hanya bisa pada angka 20% – 35% saja dari keseluruhan kalori dalam sehari.

Usahakan untuk mengonsumsi 170 – 240 gr karbohidrat kompleks perhari, yang berarti 45% – 65% dari keseluruhan kalori harian kamu.

Begitu pula dengan konsumsi protein rendah lemak yang hanya bisa pada angka 55 – 95 gram saja, yang berarti 15% – 25% dari keseluruhan asupan kalori hariamu.

Diet Ketogenik

Cara mengecilkan paha dengan diet ketogenik itu memiliki kemiripan dengan diet rendah karbohidrat, karena kamu tetap harus menghindari karbohidrat dan melakukan substitusi dengan protein dan lemak. Bedanya adalah, diet ketogenik memiliki komposisi konsumsi lemak yang lebih tinggi dibanding protein.

Makanan protein dan sayur untuk kesehatan

Makanan protein dan sayur untuk kesehatan

Pengurangan konsumsi protein ditujukan agar tubuh bisa terhindar dari kelebihan glukosa, yaitu jenis karbohidrat yang sudah kami bahas sebelumnya. Sementara itu, konsumsi lemak yang tinggi tidak akan memebrikan pengaruh terhadap kadar insulin dan gula darah.

Lewat program ini, kamu bisa mengonsumsi antara 70 hingga 75% kalori dari lemak, 20% hingga 25% dari protein, dan 5% hingga 10% dari karbohidrat. Khusus untuk karbohidrat, batasilah konsumsinya antara 20 hingga 50 gram per hari.

Diet ketogenik itu sangat ketat dalam pengaturan karbohidrat, ada baiknya jika kamu mulai mempelajari cara menghitung karbohidrat yang tepat.

3. Menjaga Fisik

Melatih Seluruh Tubuh

Saat tubuh membuang lemak, ia akan mengubahnya menjadi energi yang digunakan untuk beraktifitas. Proses ini sendiri disebut dengan ketosis.

Saat tubuh kamu sedang mengubah lemak menjadi energi, maka tubuh akan kehilangan lemak secara merata pada bagian seluruh tubuh, bukan hanya pada area spesifik pada paha saja. Artinya, cara mengecilkan paha yang efekif itu adalah dengan terus melatih seluruh tubuh.

Latihan yang terus menerus dilakukan memiliki tujuan agar ukuran paha yang sudah kamu dapatkan itu bisa tetap dipertahankan.

Sementara jika kamu ingin melatih seluruh bagian tubuh namun memiliki masalah dengan sendi, maka cobalah jenis olahraga yang lebih ringan seperti berenang atau bersepeda. Latihan ini sangat disarankan untuk kamu yang mengalami arthritis.

Perbanyak Berjalan

Jika kamu termasuk orang yang sulit untuk melakukan latihan atau olahraga, maka biasakanlah untuk berjalan. Ini merupakan sebuah latihan yang banyak diremehkan oleh kebanyakan orang. Padahal, berjalan mampu membakar lemak pada bagian paha dan betis.

Jika malas olah raga, setidaknya kamu harus banyak jalan

Jika malas olah raga, setidaknya kamu harus banyak jalan

Untuk jumlah kalori yang dibakar, semua tergantung pada berat badan dan kecepatan kamu. Secara umum, orang dewasa bisa membakar 100 hingga 400 kalori per jam pada seluruh bagian tubuhnya. Untuk lebih mudahnya, carilah teman yang bisa diajak berjalan bersama sehingga pembakaran kalori itu bisa terasa lebih menyenangkan.

Istirahat yang Cukup

Dengan beratnya latihan yang kamu jalankan, tubuh kamu tentu akan merasa lelah dan kehabisan tenaga. Jika kamu merasa demikian, maka itu merupakan pertanda yang positif.

Kabar baiknya adalah, dengan beristirahat, maka potensi kamu dalam menurunkan berat badan itu semakin besar. Artinya, daftar panjang dari cara mengecilkan paha ini harus kamu akhiri dengan waktu tidur yang cukup.

Usahakan tidur nyenyak

Usahakan tidur nyenyak

Nah, saat tubuh kamu tidak bisa memiliki waktu tidur yang cukup, maka tubuh akan segera memproduksi hormon ghrelin. Selain itu, kadar hormon leptin kamu juga akan ikut menurun. Hormon leptin adalah hormon yang memberikan perintah kepada otak saat tubuh merasa kenyang dan hormon ghrelin bertugas untuk merangsang nafsu makan.

Artinya saat tubuh kamu tidak cukup tidur, maka kamu akan memiliki nafsu makan yang tinggi di mana otak kamu tidak bisa mengirim sinyal-sinyal bahwa tubuh tersebut sebenarnya sudah kenyang.

Selain itu, orang dengan masalah sleep apnea, yaitu kondisi yang menyebabkan sistem pernafasan berhenti untuk beberapa saat di malam hari, juga memiliki kecenderungan untuk mengalami kelebihan berat.

Jadi, jika kamu merasa mengalami gangguan ini, maka segeralah memeriksakan diri ke dokter agar waktu tidurmu bisa memberikan dampak yang lebih baik, baik itu pada tingkat energi maupun pada bentuk pahamu.

***

PERINGATAN:

Jangan memaksakan diri kamu untuk menjalani diet hingga kelaparan hanya demi mendapatkan ukuran paha yang diinginkan.

Tubuh yang terasa sangat lapar hanya akan menghambat proses metabolisme, karena tubuh terus berusaha untuk mempersiapkan diri dalam waktu panjang tanpa suplai makanan. Kondisi inilah yang kemudian memaksa tubuh untuk menyimpan energi dalam bentuk lemak.

Selain bukan merupakan cara mengecilkan paha besar yang efektif, tindakan seperti ini juga tidak baik bagi kesehatan.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment