≡ Menu

Latihan Untuk Membentuk Otot Dada Di Rumah

Memiliki otot dada yang berbentuk besar tentu saja akan menambah kesan macho dari seorang pria. Namun banyak orang yang gagal dalam membentuk otot dadanya, sekalipun sudah melakukan latihan yang keras. Hal ini bisa jadi dikarenakan jenis latihan yang dilakukan tersebut tidak tepat.

Latihan Untuk Membentuk Otot Dada

Melatih otot dada secara tepat tidak hanya membuat bagian dada terlihat makin baik, namun bisa juga memberikan keuntungan pada otot lengan, bahu, dan punggung secara bersamaan. Artinya, melatih otot dada dengan benar akan membentuk tubuh bagian atas kamu secara keseluruhan.

Umumnya, membentuk otot dada ini lebih mudah jika dilakukan di pusat kebugaran dikarenakan lengkapnya alat-alat pendukung di sana. Meski demikian, kamu tetap bisa melatih otot dada sekalipun menggunakan alat-alat yang sederhana di rumah.

Seperti apakah caranya?

Baca juga: Tiga Latihan Sederhana Untuk Membentuk Otot Perut (ABS)

Chair Dips

Untuk melakukan kegiatan ini, kamu cukup menyediakan kursi saja. Setelah itu, ikuti langkah berikut:

  • Posisikan kedua tangan kamu pada kursi dan usahakan agar jarak antar tangan selebar dengan bahu.
  • Kontraksikan otot dada kamu dengan mengangkat tubuh ke atas bersama dengan bahu dan trisep.
  • Lanjutkan dengan menekuk lutut ke belakang.
  • Turunkan tubuh kamu secara perlahan dan usahakan agar punggung kamu bisa dalam posisi yang lurus.
  • Kembali pada posisi semula.
  • Lakukan latihan ini sebanyak 3 set di mana setiap setnya diulangi 10-12 kali.
latihan untuk membentuk otot dada

Chair Dips, Latihan Sederhana yang Bisa Anda Lakukan di Rumah
(Foto: vkinfo.link-2000.com)

Pull Up

Latihan untuk membentuk otot dada selanjutnya menggunakan alat bernama pull up. Usahakan agar kamu menggunakan pull up yang memiliki tipe pegangan overhand. Setelah itu, ikuti langkah berikut:

  • Pegang palang pullup sekuat mungkin dan usahakan agar selebar dengan bahumu.
  • Pastikan bahwa tubuh kamu bisa menggantung secara lurus.
  • Tarik tubuh kamu ke atas hingga bagian dada menyentuh palang.
  • Turunkan tubuh ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut.
  • Lakukan hal ini sebanyak 3 set di mana setiap setnya diulangi 8-10 kali.
latihan untuk membentuk otot dada

Pull Up dengan Pegangan Overhand
(Foto: www.menshealth.com)

Rotation Pushup

Untuk latihan yang satu ini, kamu tidak membutuhkan alat karena kamu hanya melakukan push up, hanya saja dengan sedikit variasi. Berikut langkahnya:

  • Posisikan tubuh kamu seperti saat akan melakukan push up.
  • Buka area tangan kanan sehingga tubuh menjadi miring ke kanan.
  • Kembalikan posisi tubuh kamu seperti semula.
  • Lanjutkan dengan membuka area tangan kiri hingga tubuh miring ke kiri.
  • Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set di mana satu setnya terdiri dari 10-12 kali gerakan.
latihan untuk membentuk otot dada

Lakuakn Pushup Dengan Variasi Rotation
(Foto: www.youtube.com)

Plyometric Push Up

Ini merupakan jenis push up yang umum dilakukan.

  • Posisikan tubuh seperti saat melakukan push up.
  • Arahkan tubuh ke bawah dengan tekanan sekuat mungkin.
  • Angkat tubuhmu ke atas dan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 set di mana setiap setnya terdiri dari 8-10 kali.

Teknik Latihan Otot Dada Yang Tepat

Selain dengan menerapkan latihan untuk membentuk otot dada di atas, kamu juga wajib memperhatikan teknik latihan yang tepat.

Jangan Latihan Secara Berlebihan

Banyak orang yang beranggapan bahwa semakin intens latihan yang ia lakukan, maka akan semakin cepat pula pembentukan otot yang terjadi. Meskipun otot itu memang bisa ditumbuhkan dengan latihan yang keras, namun otot juga membutuhkan waktu istirahat.

Untuk itu, jangan melatih otot dada kamu melebihi 1-2 kali seminggu dan pastikan tidak melebihi 30 menit. Ketika kamu sedang tidak melatih otot dada, maka isilah waktu latihan dengan fokus pada bagian lengan, punggung, atau otot kaki.

Latihan Secara Maksimal

Sebaiknya tantanglah diri kamu agar bisa mengangkat beban seberat mungkin tanpa harus membahayakan kondisi otot itu sendiri. Nah, agar bisa mengetahui sejauh mana kemampuan kamu yang sebenarnya, maka lakukan perulangan dengan beban yang berbeda-beda.

Latihan dengan Benar

Pastikan untuk melakukan gerakan di atas dengan benar, karena salah sedikit bisa membuat kamu cedera.

Sebagai contoh, saat kamu melakukan bench pres dan posisi lenganmu tidak lurus, maka kurangilah berat dari beban. Ada baiknya jika kamu meminta bantuan dari instruktur atau orang yang lebih berpengalaman.

***

Nah, itulah beberapa latihan untuk membentuk otot dada yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah. Semoga beberapa latihan di atas bisa membantu kamu untuk menciptakan otot dada yang lebih berbentuk.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment